Analyse / Gedanken Vorweg vom Head of Coaching Fritz Reincke

Das Workout 19.2 ist die Wiederholung des Workouts 16.2. In 2016 kamen 57% nicht über das erste Timecap von 8 Minuten hinaus. Für die meisten ist diese Workout folglich ein Workout von 8 – 12 Minuten. Die “Toes to Bar” und “Double Unders” bilden immer den gleichen Buy-In vor den Cleans. Die Cleans sollten in der Regel den limitierenden Faktor dieses Workouts darstellen. Sollte der Clean nicht der limitierende Faktor sein, hilft euch der folgende Guide dabei zu beurteilen, ob ihr Rx’d oder Scaled absolvieren solltet.

Rx`d oder Scaled?

Ob man in diesem Workout die “Rx’d” Version absolvieren kann oder sich lieber der “Scaled” Herausforderung stellen sollte, hängt in diesem Workout primär an den Fähigkeiten für die “Toes to Bar” und “Double Unders”.

Bei den Cleans bekommen wir alle Schmertterlinge im Bauch und auch wenn das Gewicht extrem schwer wird, werden wir uns der Herausforderung erst stellen, wenn wir unsere Fähigkeiten in “Toes to Bar” und “Double Unders”, Runde für Runde unter Beweis gestellt haben!

Welche Voraussetzungen Empfehlenswert sind für die Rx’d Version haben wir euch hier zusammengefasst.

Photo Credit: Cruz Garcia: Nancy Bedard

 

Toes to Bar

Kannst du (im Training) mehr als 10 Toes to Bar nacheinander?


  • brich die Toes to Bar in Sätze auf, von denen du denkst, dass du sie in allen Runden einhalten kannst
  • z.B.: (5 + 5 + 5 + 5 +5) oder (9 + 8 + 8)

Du kannst Toes to Bar im Training, bist dir aber unsicher ob du gut genug  bist für das Workout?

  • nimm die Herausforderung an und gib dein Bestes. Setze dir realistische Erwartungen und hab einfach Spaß daran, über dich hinaus zu wachsen

Du kannst Toes to Bar nicht oder noch nicht gut genug um sie im Workout probieren zu wollen?

  • → Scaled

 

Double Unders

Du kannst 20+ Double Unders ohne Probleme?

  • brich die Double Unders in Sätze auf, die für dich konstant zu bewältigen sind

Du kannst 10+ Double Unders und bist zuversichtlich, dass du sie im Workout schaffst?

  • nimm die Wiederholungen für die Sätze vor, die du definitiv schaffen kannst und arbeite Satz für Satz ab

Du kannst Double Unders noch nicht sicher oder bist dir nicht sicher ob du sie gut genug kannst für das Workout?

  • Du kannst Toes to Bar? → Stell dich der Herausforderung und sieh es als Motivation das erste Mal Double Unders in einem Workout zu bewältigen
  • Du kannst keine Toes to Bar → mache die Scaled Version

Nutrition

Wenn dein Workout maximal 8 Minuten lang sein wird:

PreWorkout, wenn du das Workout am Morgen machst:
Glykogenspeicher sind vom Vortag noch voll (wenn du genug gegessen hast) – bedeutet leicht verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiß wie Eiklar oder Molkeprotein und Maltodextrin oder Reis

PreWorkout, wenn du das Workout am Nachmittag / Abend machst: Fette vor allem morgens, die meisten jedoch nach dem Workout. Je näher die Mahlzeit dem Training ist, desto weniger Fette sollte sieenthalten. PreWorkout: leicht verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiß wie Eiklar oder Molkeprotein und Maltodextrin oder Reis

PostWorkout für beide Varianten:
Fülle deine Glykogenspeicher mit einer richtigen Mahlzeit oder einem Shake auf, der Kohlenhydrate enthalten sollte!
Mindestens 40g Kohlenhydrate und 20-25g Protein

Wenn dein Workout länger als 8 Minuten dauern wird:


PreWorkout:
wie oben genannt

PostWorkout- und Refeed-Tage: 
40g Kohlenhydrate nach dem Training und extra Kohlenhydrate, vor dem Schlafen gehen oder über den Tag verteilt.
Zwischen dem ersten und dem zweiten Versuch 20 bis 60 g mehr Kohlenhydrate einnehmen, als du normal.
Wenn du ein Auge auf die Waage wirfst, verschiebe die Kohlenhydrate und Fette, so dass du immer noch in deinem Kalorienbereich bist.