Analyse / Gedanken Vorweg von Head of Coaching 

Das Workout 19.3 hat ein 10’ Timecap und endet für den Großteil der Athleten bei den Handstand Push-ups. Strict Handstand Push-ups kommen das erste Mal in den CrossFit Games Open vor und trennen in diesem Workout die Spreu vom Weizen. Der Beginn des Workouts mit den 200ft / 61m Single Arm Overhead Walking Lunges stellt in der Regel keine große Herausforderung da. Die 50 Box Step Ups mit der Kurzhantel sind belastend, erfordern aber keinen besonderen Skill. Dazu kommt, dass man die Hantel durchaus auf den Schultern oder im Nacken ablegen kann. Diese Variante scheint der Favorit zu sein und entlastet den Rumpf größtenteils. Zusätzlich verlagert es das Gewicht eher etwas nach vorn, wodurch das Aufsteigen auf die Box vereinfacht. Der Knackpunkt sind dann die Handstand Push-ups. Ab diesem Zeitpunkt sind die Beine quasi aus dem Spiel und es dreht sich nur noch um unsere Kraft und Kapazität im Oberkörper. Die 50 Wiederholungen in kleinere Sätze aufzuteilen und kurze Pausen zu machen, lässt es uns am besten vermeiden, zu schnell zu übersäuern und keine Kraft mehr zu haben. Es sollte vermieden werden, mit einem zu großen Satz zu starten und dann auf kleinere Sätze oder sogar einzelne Wiederholungen wechseln zu müssen. Sollte die Kapazität nicht ausreichen um es über die 50 Wiederholungen hinaus zu schaffen, dreht sich hier alles darum so viele Wiederholungen wie möglich zu sammeln. Wer es über die 50 Wiederholungen hinaus schafft, sollte sich keine Sorgen um seine Fähigkeiten im Handstand Walk machen müssen!

Photo Credit: Maximilian Kelm: Miriam Krug
Photo Credit: Christoph Hoffmann (@betweenthebarsphotography): Nancy Bedard beim Fibo Showdown 2018

Rx`d oder Scaled?

Dieses Workout unterscheidet sich wenig zwischen Rx’d und Scaled. Die Strict Handstand Push-ups sind erhöht und somit bleibt die Bewegung erhalten. Der Handstand Walk wird durch einen Bear Crawl ersetzt.

Ob man sich diesem Workout in der Rx’d oder Scaled Version stellt, hängt zum einen von den Fähigkeiten bei den Handstand Push-ups und zum anderen von der mentalen Herangehensweise ab. Wenn man gut in Strict Handstand Push-ups ist, stellt sich die Frage nach Rx’d oder Scaled nicht. Wenn man nicht so gut in Strict Handstand Push Ups, sollte man es als Herausforderung nehmen und alles geben. Egal ob man seinen ersten Strict Handstand Push-up überhaupt schafft oder in dem Workout nicht darüber hinaus kommt und keinen Meter Handstand Walk mehr schafft, die Beine sind in diesem Workout nicht der limitierende Faktor!

Workout Strategie

Walking Lunges:
Der Beginn des Workouts sollte ein “No Brainer” sein. Bestmöglich teilt man die Distanz in 8x 25ft / 7,5m ein, damit man so wenig drehen muss wie möglich, hier verliert man sonst unnötig Zeit!

 

 

Dumbbell Step Ups:
Bei den Step Ups fangen die Beine an zu brennen und werden schnell müde. Hier sollte versucht werden dran zu bleiben und möglichst keine Pause zu machen. Sind Pausen zwingend notwendig sollten diese nicht viel länger als 5 Sekunden sein. Nach den Step-Ups werden die Beine nicht mehr gebraucht.

Strict Handstand Push-Ups
Hier wird es ernst, um das Laktat aus den Beinen nicht sofort in die Arme zu jagen, sollte nicht mit einem maximalem Satz gestartet werden. Lieber eine kleinere Anzahl Wiederholungen in jedem Satz die aufrecht erhalten werden kann. Wenn kein Weg an an Einzelwiederholungen vorbei führt, spielt  die Vorermüdung des Unterkörpers keine Rolle, aber man sollte sich mehr Zeit nehmen zwischen Wiederholungen um so wenig “No Reps” wie möglich zu sammeln.

Handstand Walk / Bear Crawl
Wer es zu dem Handstand Walk schafft, braucht sich keine Gedanken mehr um seine Schultern machen. Spätestens nach 200ft / 61m ist es auch geschafft! Die Scaled Variante beinhaltet einen Bear Crawl. Das Gesäß muss sich weiter vom Boden weg befinden als der Kopf und es dürfen immer nur eine Hand und ein Fuß zur selben Zeit den Boden berühren. Wer es bis hier geschafft hat, wird den Bear Crawl sicher meistern!

Nutrition

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Wir möchten für dieses Workout so leicht wie möglich sein, aber wir brauchen trotzdem ausreichend Power. Am Tag vorher genug Kohlenhydrate zu essen und gleich morgens das Training zu machen, wäre die beste Entscheidung. Wichtig: Wenn du keine strikten HSPU kannst und das Workout nach den Box Step Ups abgeschlossen ist, musst du hier keine zusätzliche Nutrition Strategie anwenden.

Wenn du das Workout morgens machst

  • Nimm einen leicht verdaulichen Proteinshake mit ein paar Kohlenhydraten oder nur eine Banane zu dir.
  • Es ist nicht nötig, die Makros oder die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.

Wenn du das Workout nachmittags oder abends machst:

  • Kohlenhydrate mit Ballaststoffen und Fetten am Morgen – Je näher die Mahlzeiten deiner Trainingszeit sind, desto weniger Ballaststoffe und Fette sollten sie enthalten.
  •  Iss über den Tag nicht so viel und spare dir die meisten Kalorien für die Mahlzeit nach dem Training auf. (Wenn du die Tage vorher genug gegessen hast). Konzentriere dich also auf genug Protein und max. 2 Mahlzeiten mit Kohlenhydraten

Wir bewegen keine schweren Gewichte im Vergleich zu unserem Körpergewicht oder rudern einen Marathon. Das bedeutet, dass du nicht mehr Kohlenhydrate oder Kalorien benötigst als sonst. Wenn du große Ziele für die Open hast, denk‘ daran, die gesamten 5 Wochen über mehr Kohlenhydrate zu essen als üblich.