Wie du deine Gedanken steuern und
dadurch deine Performance steigern kannst.

Woran merkt man eigentlich, dass man selbstbewusst ist? Und wie kann man daran arbeiten, in Situationen cool zu bleiben, die einem die Knie schlottern lassen? Ich habe Daria und Pia von Brain & Barbells getroffen und mit ihnen über das Thema Selbstbewusstsein und den Umgang mit Misserfolgen gesprochen und wie man es schafft, an schwierigen Situationen mental zu wachsen.

Hallo ihr zwei! Schön, dass ihr heute meine Interviewgäste seid! Stellt euch doch bitte einmal vor und erzählt, was ihr macht.

Hallo! Danke für die Einladung! Wir sind Daria und Pia und haben uns im Masterstudiengang „Angewandte Sportpsychologie“ kennengelernt. Gemeinsam haben wir Anfang dieses Jahres unseren Blog Brain & Barbells gestartet – sportpsychologische Angebote für Sportlerinnen und Sportler, oftmals mit konkretem CrossFit Fokus, die von Einzelcoachings bis hin zu Workshopangeboten reichen und durch knackigen, theoretischen Input auf unseren Social Media-Kanälen unterstützt werden. Schwerpunktmäßig geht es bei uns darum, wie man seine mentalen Fähigkeiten gezielt nutzen und trainieren kann, um seine körperliche Leistung optimal zu unterstützen, zu verbessern und auf den Punkt abrufen zu können.

Unser heutiges Thema befasst sich mit dem Selbstbewusstsein. Wie definiert ihr Selbstbewusstsein?

Im Allgemeinen bedeutet Selbstbewusstsein erst einmal das Erkennen und wahrnehmen der eigenen Person. In der Sportpsychologie wird der Begriff Selbstbewusstsein vor allem als Selbstwertgefühl verstanden. Das bedeutet das Bewusstsein über Bedeutung und um den Wert der eigenen Persönlichkeit. Wenn wir im Alltag von „Selbstbewusstsein“ sprechen, also davon, dass z.B. jemand mit positiver Einstellung ein herausforderndes Projekt angeht, meinen wir häufig das, was in der Psychologie unter dem Begriff Selbstwirksamkeit verstanden wird.

Unter Selbstwirksamkeit versteht man die eigene Überzeugung einer Person, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Das kann zum Beispiel der Glaube eines Triathleten daran sein, trotz eines aktuell größeren Rückstands im weiteren Wettkampfverlauf noch um einen Medaillenrang mitkämpfen zu können oder die Überzeugung einer Turnerin, eine bestimmte Sprungkombination am Boden fehlerfrei ausführen zu können.

Wie können sich Erfahrungen und Erlebnisse auf unser Selbstbewusstsein bzw. unsere Selbstwirksamkeit auswirken?

Im Prinzip kann sich jede Erfahrung, die wir machen auf unsere Selbstwirksamkeit auswirken. Wenn wir beispielsweise Herausforderungen nicht erfolgreich bewältigen oder in Situationen, die wir ursprünglich als machbar eingestuft hatten, scheitern, kann dies negativ für unsere Selbstwirksamkeit sein. Vor allem dann, wenn wir davon überzeugt sind, dass das Scheitern auf unsere mangelnden Fähigkeiten zurückzuführen ist. Gleichzeitig erfahren wir durch Erfolgserlebnisse, dass wir in der Lage sind, Herausforderungen zu meistern und erzielen auf diese Weise eine Stärkung unseres Selbstwertes. Diese Tatsache wirkt sich auf zukünftige Situationen und Herausforderungen aus, und zwar in der in Form dass wir eine bestimmte Erwartung an den Ausgang der Situation haben – positiv oder negativ. Wenn wir einer neuen Herausforderung gegenüberstehen, ziehen wir Erfahrungen aus der Vergangenheit heran, um einzuschätzen, ob die aktuelle Situation auf Grundlage unserer Fähigkeiten zu bewältigen ist oder nicht und entscheiden uns auf Grundlage dieser Bewertung für eine Handlungsoption. Das Resultat dieser Handlungsoption wirkt sich wiederum auf alle Folgehandlungen in zukünftigen, ähnlichen Situationen aus. Erfahrungen und Erlebnisse haben demnach einen direkten Einfluss auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung und damit indirekt auch darauf, welche Herausforderungen wir annehmen und welche wir meiden.

Wie können wir es schaffen, in Situationen, in denen wir besonders viel Selbstbewusstsein benötigen, an uns zu glauben?

In solchen Situationen kann es helfen, sich an Situationen zu erinnern, in denen wir eine ähnliche Herausforderung bereits erfolgreich gemeistert haben. Eine detaillierte Rückerinnerung daran, welche Kompetenzen zu diesem Erfolg beigetragen haben und eine möglichst genaue Rekonstruktion des Erlebnisses in unseren Gedanken geben uns auch in der aktuellen Situation Stärke, die Herausforderung zu meistern. Das gezielte Vorstellen eines vorhergegangenen Erfolgs wirkt sich positiv auf unsere Selbstwirksamkeit aus, weil wir uns in Erinnerung rufen, dass wir über die geforderten Kompetenzen verfügen. Zusätzlich hat dies den Nebeneffekt, dass leistungsmindernde Gedanken (z.B. Zweifel) in den Hintergrund treten und weniger Platz in unserem Denken bekommen.

Müssen wir immer Performance liefern, um selbstbewusst zu werden?

Besonders Menschen, die leistungssportlich aktiv sind und deren komplette Alltagsplanung sich um den Sport dreht, neigen dazu, ihren Selbstwert zu großen Teilen über ihren sportlichen Erfolg zu definieren. Dann reicht manchmal schon ein schlechtes Training, das sich sofort negativ auf die komplette Stimmung auswirkt. Demnach ist es wichtig, in sich mehr als die sporttreibende Person zu sehen und eine multidimensionale, also mehrschichtige Identität zu wahren bzw. aufzubauen. 

Auf diese Weise ist es möglich, seinen Selbstwert auch über andere Lebensbereiche zu beziehen. So wiegen kleine Rückschläge im Sport weniger schwer, weil es noch viel mehr gibt, aus dem man seinen Selbstwert ziehen kann. Darüber hinaus ist ein wertschätzendes Umfeld ein weiterer wichtiger Faktor, der dazu beiträgt, dass unser Selbstwert nicht nur davon abhängt, welche Platzierung wir beim letzten Wettkampf erreichen konnten. Sich mit Personen zu umgeben, die einem unabhängig von sportlichen oder beruflichen Erfolgen das Gefühl vermitteln, wertvoll und wichtig zu sein, ist essentiell. Zur Bildung eines guten Selbstwertgefühls braucht es eine wertschätzende Umgebung, die einem etwas zutraut und einen unterstützt.

Wie gehen wir mit Misserfolgen am besten um, damit unser Selbstbewusstsein nicht darunter leidet?

Ein entscheidender Punkt kann sein, sich anzuschauen worauf wir den Misserfolg zurückführen. Nehmen wir als Beispiel mal einen misslungenen Lift beim Wettkampf. Gehe ich davon aus, dass ich einfach zu schwach war, den Lift zu schaffen? Oder war es vielleicht das ungewohnte Wettkampfumfeld? Hier liegt der Unterschied jetzt im Detail: Den Misserfolg auf die fehlende Stärke zurückzuführen, wäre eine sogenannte internale Ursachenzuschreibung. Das bedeutet, ich führe den Misserfolg auf Faktoren zurück, die mit mir als Person zu tun haben. Wichtig ist jetzt, ob ich davon überzeugt bin, dass mir nur dieses eine Mal das letzte Körnchen gefehlt hat und ich es mit Training schon schaffen könnte oder bin ich eher so eingestellt, dass ich glaube, dass ich es „sowieso nie schaffen werde“? Ersteres ist deutlich förderlicher für die Verarbeitung eines Misserfolgs. Ähnlich ist es mit der Ursachenzuschreibung, die sich auf äußere Umstände, wie z.B. auf die Zuschauer bezieht (externale Faktoren). Glaube ich, dass die Wettkampfsituation nur dieses eine Mal ungewohnt war, oder bin ich überzeugt, dass ich mich einfach nie daran gewöhnen werde? Förderlich für unsere Selbstwirksamkeit ist es, wenn wir den Misserfolg auf die Situation zurückführen und als veränderbar ansehen. D.h. „Dieses Mal war das Wettkampfumfeld noch komplett neu für mich, nächstes Mal weiß ich aber was auf mich zu kommt und werde mich nicht beirren lassen!“.

Wenn uns klar ist, dass Faktoren, die zu einem Misserfolg beigetragen haben (und das können neben körperlichen Faktoren auch mentale Faktoren wie zum Beispiel Konzentration oder Wettkampfangst sein), veränderbar sind, wird auch deutlich, dass wir die Kontrolle darüber haben, diese Faktoren zu beeinflussen. Dieses Gefühl der Kontrolle ist ein Grundbedürfnis des Menschen.

Wenn wir nochmal einen großen Schritt zurück gehen, dann ist generell dafür, ob ich ein Ereignis als Misserfolg wahrnehme, entscheidend, wie ich mein Ziel gesetzt habe und auf welche Erwartungen ich gebaut habe. D.h. mit richtiger Zielsetzung kann ich schon viel für Erfolgserlebnisse sorgen und Misserfolge vermeiden.

Wenn wir uns Ziele setzen, sollten wir uns lieber höhere Ziele stecken und es ok finden, diese nicht ganz zu erreichen oder ist es besser, seine Ziele niedriger zu stecken, um diese eventuell zu übertreffen?

Das ist wirklich sehr typabhängig. Generell bei der Arbeit an mentalen Fähigkeiten gilt: Es gibt kein Patentrezept. Was für Person A die richtige Herangehensweise ist, ist nicht zwangsläufig auch für Person B am besten. Es gibt Menschen, die fahren damit besser, sich sehr leichte oder gar sehr schwere Ziele zu setzen, für andere wiederum ist es förderlich, an einem „mittelschweren“ Ziel zu arbeiten. Hier sollte man individuell schauen und auf vergangene Erfahrungen zurückgreifen. Zielsetzung generell ist ein ziemlich komplexes Thema und kann sehr effektiv sein, wenn sie richtig angegangen wird. Grundsätzlich helfen Ziele uns, unsere Motivation aufrechtzuerhalten und mehr Zeit und Energie aufzuwenden, als wenn wir ziellos einfach so trainieren würden. Spätestens jetzt wird deutlich – Zielsetzung ist noch mal ein ganz großes eigenes Kapitel. Einen kleinen Einblick zum Thema Zielsetzung haben wir schon einmal zu den CrossFit Open und den diesjährigen CrossFit Games in unserem Blogartikel gegeben – da könnt ihr gerne nochmal reinschauen, wenn euer Interesse weiter in diese Richtung geht:

„So entgehst du Panik und Verwirrung“

„Mental Champions: Ben Smith“

Welche drei Ratschläge würdet ihr jemandem geben, um mit schwierigen Situationen besser umgehen zu können?

Vieles kann man schon aus den vorherigen Fragen ziehen. Wichtig wäre aber auch zu schauen, um was für eine Situation es sich handelt und was die Person an Vorerfahrungen und Eigenschaften mitbringt. Dieses Thema haben wir ja bereits angesprochen. Wir schauen aber mal auf drei Bereiche, die universell hilfreich sein können:

  • Sich den eigenen Stärken bewusst werden und sich bei Zeiten auf diese besinnen
  • Nach Rückschlägen auf die Feinheiten achten: Statt „Ich habe es nicht geschafft“ -> „Ich habe es NOCH nicht geschafft“
  • Sich vor einer Herausforderung den positiven Ausgang der Situation so detailliert wie möglich vorstellen, statt sich mit den negativen Konsequenzen auseinander zu setzen: Durch die Beschäftigung mit positiven Inhalten rücken Zweifel in den Gedanken in den Hintergrund und wir sind quasi auf Erfolg „vorprogrammiert“

Vielen Dank für eure Zeit und Energie!

Mehr Interviews mit spannenden Menschen findet ihr
in unserem wöchentlichen Podcast.

 
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