Schweißausbrüche und zittrige Hände:
Wie gehen wir besser mit Drucksituationen um?

Jeder kennt das. Man befindet sich in einer Situation, vor der man am liebsten Reißaus nehmen möchte. Du bist nervös, fängst an zu schwitzen, vielleicht sogar zu zittern und hoffst, dass alles gut ausgeht. Die Rede ist von Drucksituationen. Stress. Momente außerhalb dem, was du kennst, außerhalb deiner Komfortzone. Doch wie kommst du daraus, ohne auf ganzer Linie zu versagen oder dich zu blamieren? Und vielleicht das ja auch vollkommen in Ordnung und du musst nur lernen, damit umzugehen. Aber wie?

Ich habe dazu heute meinen Freund und Geschäftspartner Fritz Reincke interviewt. Er war 15 Jahre lang Hochleistungssportler und hat viel Zeit im Handball und Fußball verbracht. Sportarten, in denen man täglich Drucksituationen ausgesetzt ist und wichtige Entscheidungen treffen muss. Ganz abgesehen davon, dass man im Leistungssport generell unter dem Druck von Trainern und Mitspielern steht. Aber das kann jemandem helfen, im täglichen Leben auch besser mit solchen Situationen umzugehen. Fritz hat seine Erlebnisse genutzt, um Drucksituationen regelrecht zu seiner Komfortzone zu machen und erzählt dir in unserem Interview wie er das geschafft hat. Zum Abschluss gibt er dir seine fünf besten Tipps, wie du stärker und besser aus solchen Momenten hervor gehst.

Fritz, hattest du in deinem Leben schon Drucksituationen und wie bist du damit umgegangen?

Ja, um die Frage gleich zu beantworten. Ich glaube, in den letzten 12 Jahren Leistungssport war die Drucksituation etwas ziemlich allgegenwärtiges. In einer Sportart wie Handball waren diese Situationen sehr präsent und wie man damit umgeht, kommt ganz auf die Situation an. Es gibt, was Druck angeht, natürlich übergeordnete Geschichten, vor allem wenn es darum geht, auf welchem Weg man sich befindet in dieser Thematik. Dann gibt es Mikrosituationen innerhalb von Trainingseinheiten oder Spielen und man reagiert auf jede Situation anders, weil sie auch eine unterschiedliche Auswirkung auf die Gesamtsituation haben.

Performance Coach Fritz Reincke

Ja klar! Eine Mikrosituation in einem Spiel ist wahrscheinlich anders als eine Mikrosituation in einem Training. Wie bist du an eine Drucksituation herangegangen, die wirklich etwas bedeutet hat?

Jetzt im Nachhinein, da ich ja auch den Umgang mit Drucksituationen coache, könnte ich jetzt wirklich beschreiben, wie ich damit umgegangen bin. Mir war damals aber gar nicht so bewusst, wie diese Verarbeitung wirklich lief. Ich glaube, dass Drucksituationen das sind, was mich am meisten in meinem Leben weiter gebracht hat. Unter Druck funktioniere ich mittlerweile außergewöhnlich gut. Ich habe sehr viel Zeit mit Visualisierung verbracht. Die Tatsache, dass ich bei jeder Situation, die im Sport bzw.  im Handball auf mich zukam, immer wusste, wie diese Situation am Ende ausgehen wird, wusste ich, wie ich diese Situation bewältige, weil ich es mir immer vor Augen geführt habe. Ich habe im Handball auf der Position links außen gespielt. Das ist eine Position, bei der man eine Torabschussquote von 75-100% haben sollte. Klingt ziemlich viel, aber man ist immer in einer sehr ähnlichen Situation, in der man zum Torabschuss kommt und deswegen ist sehr viel Präzision gefragt. Es ist ähnlich wie der 7-Meter-Wurf beim Handball oder der 11-Meter beim Fußball. Man hat die ganze Situation tausende Male geübt, sodass man weiß, wie sie abläuft.

Die Situation, dass alle Augen nur auf mich gerichtet waren, war mir nicht besonders angenehm. Aber eine Drucksituation ist eigentlich nie etwas, womit man sich besonders positiv auseinander setzt, zumindest nicht, wenn es darum geht, irgendwelche spiel- oder situationsbeeinflussenden Entscheidungen zu treffen. Im Endeffekt kann man sich natürlich dafür feiern, wenn man erfolgreich war. Aber wenn es schief ging, war man der Arsch. Ich persönlich, war gern in der Situation, diese Verantwortung zu übernehmen und die Entscheidungen im Spiel zu treffen. Ich habe die Dinge gern unter Kontrolle und konnte damit leben und damit umgehen, diese Drucksituation vielleicht zum negativen Ausgang zu bringen. Für mich war ein kein Problem, zu versagen, weil ich wusste, es geht weiter.

Da bist du sicher schon weiter als manche Andere. Da finden wir gleich den Übergang zu meiner nächsten Frage: Brauchen wir eigentlich den Druck, um besser zu werden?

Das kann ich per se nicht beantworten. Ich kann aber sagen, dass ich mit Druck und mit dem Zwang einer Entscheidung und eines Antriebes weiter gekommen bin. Durch den Gegnereinfluss bei Spielsportarten wie Handball hat man einfach immer Druck, Entscheidungen zu treffen. Das ist natürlich nicht das Gleiche wie im Functional Fitness oder im Marathon. Das sind Einzelsportarten, in denen man nicht in Kontakt mit einem Gegner kommt und natürlich auch nicht auf Gegner reagieren muss. Das bedeutet, man spricht über eine ganz andere Drucksituation, weil die Exekutive in diesen Sportarten in den Abläufen grundverschieden ist. Man hat alles unter Kontrolle und ist immer zu 100 Prozent dafür verantwortlich, wie es läuft. Es ist lediglich das Abrufen von physischen Fähigkeiten, die man sich antrainiert hat, was auch einen großen Druck darstellen kann. Bei den Spielsportarten hingegen bekommt man einen externen Stimulus durch den Gegner.

Warum funktionieren manche Leute wie du zB unter Druck besser?

Auf der einen Seite habe ich sehr viel Zeit damit verbracht. Ich meine, ich habe angefangen, Handball und Fußball zu spielen, als ich vier Jahre alt war. Wenn man mehr Zeit damit verbringt, sich in Drucksituationen zu begeben, lernt man, besser damit umzugehen. Wenn man sich andersherum Sportler ansieht, die in ihrer Vergangenheit keine Spielsportart betrieben haben, also keinen Sport mit Gegnerkontakt hatten dementsprechend weniger Möglichkeiten, um Entscheidungen zu treffen. Allerdings sind diese Sportler wesentlich besser darin, ihre eigene Motivation zu finden, weil sie gewohnt sind, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen und allein zu trainieren. Individualsportler haben ein ganz anderes Bewusstsein, ihrem intrinsischen Antrieb zu folgen und zu trainieren und etwas durchzuziehen. Ich sehe es ja bei dir, du bist Marathon gelaufen und kannst immer und ganz allein, egal unter welchen Umständen trainieren. Wohingegen ich eine feste Trainingszeit, ein festes Trainingsprogramm, am besten ein Team und wahrscheinlich noch etliche andere Bedingungen, die ich einfach 10 Jahre lang hatte und die dafür gesorgt haben, dass ich extrem gut trainieren konnte und das Maximale aus meinem Training herausgeholt habe.

Deswegen kann ich für mich sagen, dass die Drucksituationen, die bei mir den größten Effekt hatten und aus denen ich am stärksten herausgegangen bin, mir von anderen auferlegt wurden. Zum Einen, weil ich in einem Teamsport gespielt habe und zum Anderen, weil ich Trainer hatte, die von mir verlangt haben, dass ich funktioniere. Das war nicht immer einfach und ich würde als Coach wahrscheinlich ein paar Dinge anders machen. Aber letztendlich war es das, was mich als Sportler und als Mensch am meisten geprägt hat.

Ist man mental stärker auch für Situationen im täglichen Leben, wenn man mit Druck besser umgehen kann?

Ja, denn im Prinzip bilden wir im Training und in Drucksituationen die Stärke aus, die wir in unserem Leben benötigen. Es gibt also einen direkten Übertrag auf alle anderen Entscheidungen, die uns täglich widerfahren. Im Endeffekt musst du dich immer zwischen „Tür A“ oder „Tür B“ entscheiden. Eine Situation ist immer entweder erfolgreich oder nicht erfolgreich. Man wird durch das sportliche Training besser darin, generell Entscheidungen zu treffen und darin, einzuschätzen, wie wichtig diese Entscheidung war.

Machen wir uns selbst zu viel Stress, mit dem wir uns unter Druck setzen?

Ich glaube, dass wir in vielen Situationen nicht selbst der Grund sind, warum wir uns unter Druck setzen. Sondern es gibt immer interne und externe Faktoren, die uns unter Druck setzen. Meiner Meinung nach ist es nie falsch oder unnötig, dass man sich unter Druck setzt, weil ich denke, dass es dafür immer einen Grund gibt. Manchmal ist es rational betrachtet, sinnlos, sich Druck zu machen, aber emotional sind wir in der Situation vielleicht anders betroffen als normalerweise.

Wie können wir den Druck aus den Situationen nehmen?

Wenn wir bereits Herzklopfen und schwitzige Hände haben, ist es wahrscheinlich schon zu spät. Ich persönlich versuche dann zu reflektieren, warum ich eigentlich aufgeregt bin. Ich gehe dann im Kopf durch, ob ich alles dafür getan habe, dass ich jetzt so gut vorbereitet bin, um erfolgreich zu sein. Außerdem stelle ich mir die Frage, ob ich die Energie, die gerade aus mir heraus kommt, dafür nutzen kann, um diese Situation positiv zu entscheiden. Irgendwann erreicht man einen Punkt, an dem man in der Lage ist, einzuschätzen, wie diese Situation gerade für sich aussieht. Und dann ist es auch wieder nicht so wichtig, ob ich positiv aus der Situation heraus gehe, weil ich alles dafür getan habe, um erfolgreich zu sein und nicht mehr geben könnte. Dann hat jemand anderes vielleicht mehr Arbeit in die Vorbereitung gesteckt oder einfach mehr Glück gehabt. Wenn ich mich nicht maximal darauf vorbereitet habe, dann ist es für mich schon ein ernüchterndes Gefühl, weil ich weiß, dass ich nicht alles gegeben habe und deswegen die Wahrscheinlichkeit geringer ist, Erfolg zu haben.

Deine fünf Tipps, um besser mit Druck umzugehen:

  • Es ist egal, wie die Situation ausgeht: Man weiß erst im Nachhinein, ob es richtig war und auch wenn man denkt, man hat eine falsche Entscheidung getroffen, passiert nichts ohne Grund.
  • In diesem Sinne: Mache Fehler! Aber lerne daraus!
  • Werde dir klar darüber, wie viel Druck wirklich in dieser Situation ist und nutze diese Energie, um die Situation positiv für dich zu entscheiden.
  • Finde dich damit ab, dass du nur zu einem gewissen Maße dazu in der Lage bist, etwas zu entscheiden.
  • Wenn du besser darin werden möchtest, mit Druck umzugehen, gehe diesen Situationen nicht aus dem Weg.

Ich hoffe, dir hat dieses Interview gefallen und du konntest für dich ein paar sinnvolle Hacks mitnehmen. Wir haben dieses Interview auch als Podcast Episode aufgenommen, die ab 17. Januar 2019 auf iTunes und bei Spotify anzuhören ist.

Text: Isabel Liehmann

Mehr über Selbstmanagement, Mentales Training und Erfolgscoaching erfährst du in unserem wöchentlichen Podcast.