Die bulletproof Lösung zum Abnehmen?

Das Thema Abnehmen ist am Anfang des Jahres für viele besonders wichtig. Man hat ein schlechtes Gewissen, weil man über die Feiertage zu oft zugeschlagen hat und der Frühling ist nicht mehr allzu weit. Diäten über Diäten werden ausprobiert mit meist semi-erfolgreichem Resultat. Intervallfasten ist jedoch keine Diät im eigentlichen Sinne. Denn eine Diät bedeutet, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu ernähren, also zu essen. Und Fasten bedeutet, NICHT zu essen.

Fasten kann allerdings auch bedeuten, auf etwas zu verzichten, was es auch nicht unbedingt attraktiver macht. Dabei kann man auch Genussmittel, Essen, Trinken oder andere bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Heutzutage ist es vollkommen normal, täglich drei Hauptmahlzeiten und zusätzlich noch ein paar Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Was daran problematisch ist? Aus der evolutionären Perspektive ist unser Körper daran angepasst, nicht ständig Energie zugeführt zu bekommen. Wozu noch die „wertvollen körpereigenen Reserven“ angreifen, wenn ständig Nahrung zugeführt wird? Unser Körper findet es doch super toll, wenn er ein paar Vorräte ansammeln darf und nicht die eigenen Zellen zur Energieverbrennung bereitstellen muss. Wir machen es uns zur Gewohnheit, ständig und regelmäßig Hunger zu verspüren. Intervallfasten kann uns zurück zu unserem natürlichen Hungergefühl bringen. Durch die bewussten Esspausen beim Intervallfasten lernt unserer Körper wieder, was er braucht und was er vielleicht nicht unbedingt braucht. Er lernt, was gut für ihn ist und was vielleicht zu viel für ihn ist. 

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, geht es aber insbesondere um den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, für den es verschiedene Varianten gibt. Diese Flexibilität ermöglicht es, die richtige Methode für individuelle Bedürfnisse zu finden. Drei Formen sind besonders bekannt:

  • Methode 16:8: Dabei wird 16 Stunden am Stück nichts gegessen. In den restlichen acht Stunden des Tages kann man sich wie gewohnt ernähren. In dieser Zeit empfiehlt sich eine gesunde Ernährung. Ob beim 16-Stunden-Fasten das Frühstück weggelassen wird oder das Abendessen, kann individuell entschieden werden. Allerdings sollte man sich in den 8 Stunden nicht mit 10.000 Kalorien und überschüssigem ungesunden Essen vollstopfen. Sondern seine normale Kalorienmenge einhalten. Oft wird hier das Frühstück ausgelassen und man isst zwischen 12 und 20 Uhr. Es gibt jedoch auch noch extremere Ansätze, bei denen man nur innerhalb von 6 oder 4 Stunden seine täglichen Kalorien zu sich nimmt.
  • Methode 5:2: Fünf Tage in der Woche ernährt man sich dabei wie gewohnt, an zwei Tagen schraubt man die Kalorienzufuhr auf ein Minimum herunter. Frauen nehmen dann etwa 500 kcal, Männern 600 kcal zu sich. Die Fastentage müssen nicht aufeinander folgen und können von Woche zu Woche variieren. Aber auch hier wird nicht an den 5 Tagen gefuttert, was das Zeug hält, sondern man bleibt bei seinen Kalorien- und Nährstoffzielen.
  • Alternierendes Fasten: Hier wird jeden zweiten Tag gefastet, die Kalorienzufuhr also auf 500 kcal bei Frauen und 600 kcal bei Männern minimiert.

Bei den ersten zwei Varianten spreche ich von Kalorien- und Nährstoffzielen. Das bedeutet, seine Ernährung, also das, was man isst, liegt trotzdem den individuellen Bedürfnissen zugrunde. Denn am Ende des Tages geht es immer noch um deine Kalorienbilanz. Beim Intervallfasten kannst du entweder eine Mahlzeit weglassen oder aber deine Mahlzeiten in einem kürzeren Zeitfenster zu dir nehmen. Wenn du das Fasten zum Abnehmen nutzen möchtest, solltest du versuchen, noch ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dieses ist zwingend erforderlich um abzunehmen. In der Fastenphase sollte auf jegliche Formen des Essens und Trinkens verzichtet werden, die mit einer Stoffwechselantwort einhergehen, denn sie können die Wirkung des Fastens beeinträchtigen. Darunter fallen auch vermeintliche Kleinigkeiten wie ein Schuss Milch oder etwas Süßstoff – die Menge ist nicht ausschlaggebend. Bei allen Methoden sind ungesüßte Getränke wie Tee und natürlich Wasser erlaubt.

Aber warum kann Intervallfasten dabei helfen, abzunehmen?

Um zu verstehen wie Intermittent Fasting funktioniert, muss man sich die Prozesse im Körper genauer anschauen. Denn diese laufen während der zwei verschiedenen Phasen (Fastenphase und Essensphase) unterschiedlich ab. Nachdem du eine Mahlzeit gegessen hastbenötigt der Köper einige Stunden, um diese Nahrung zu verdauen und so viel wie möglich zu verwerten. Die Energie geht in den Blutstrom über und ist somit für den Körper sofort zu verarbeiten. Der Körper verwendet in erster Linie diese Energie anstatt auf die gespeicherten Fettzellen zurückzugreifen. Vor allem Kohlenhydrate bzw. Zucker werden vom Körper als Erstes verwertet. Während der Fastenphase steht dem Körper keine leichte Energie in Form von aufgenommener Nahrung mehr zur Verfügung.

So ist es wahrscheinlicher, dass er sich die Energie eher aus den Fettzellen im Körper zieht. Ich könnte hier jetzt noch mehr in die Wissenschaft abtauchen, aber das soll an dieser Stelle erstmal reichen. Fakt ist, während der Fastenperiode zehrt der Körper an den vorhandenen Fettreserven, um an Energie zu gelangen. Sobald die „Fastenzeit“ mit einer Mahlzeit, wie zum Beispiel einem Frühstück, gebrochen wird, stoppt auch die Fettverbrennung. Aber nicht nur wenn man abnehmen möchte, ist Fasten eine sinnvolle Möglichkeit. Auch die medizinische Bedeutung wird immer wichtiger. Denn Fasten wirkt wie ein – heilsamer – Schock auf den Körper. Er stellt die Physiologie auf den Kopf und löst eine ganze Reihe von biochemischen Reaktionen aus. So werden etwa spezielle Reinigungsmechanismen angeregt: sozusagen die Müllabfuhr und das Recyclingsystem der Zellen. Fasten hemmt nachweislich Entzündungen und senkt hohen Blutdruck.

Was unterscheidet Fasten von einer Diät?

Im Gegensatz zu Diäten geht es beim Fasten eben nicht ausschließlich um eine Gewichtsabnahme, sondern in erster Linie um Entgiftung, Ausscheidung und Regeneration. Außerdem: Der physiologische Unterschied zwischen Nahrungsverzicht und Diät ist groß: Beim Fasten stellt der Körper schnell auf die Fettverbrennung um. Dabei werden im Endeffekt nicht mehr Zucker, sondern sogenannte Ketone als Energiequelle benutzt. Dieser besondere „Fasten-Stoffwechsel“ hat positive Effekte bis hin zur Neurogenese, der Neubildung von Gehirnzellen.

Es gibt aber auch viele Fehler, die man beim Intervallfasten machen kann und die den Erfolg verhindern. Du darfst zwar essen, aber wie bereits erwähnt, du solltest die Kalorienmengen zu dir nehmen, die du dir oder die ein Ernährungsberater dir als Ziel gesetzt hat. Intervallfasten ist keine Einladung zum unkontrollierten Schlemmen! Vermehrt Fast Food und Süßigkeiten in seinen Alltag einzubauen, nur weil man das Fasten angefangen hat, ist falsch. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird für dich und deinen Körper nicht unwichtiger, nur weil du fastest. Womit du dich ernährst bleibt genau so wichtig wie vorher und verliert nicht an Stellenwert!

Es kann auch sein, dass du nicht die für deinen Alltag richtige Variante des Fastens ausgewählt hast. Jeder Tag hat, auch in einem geregelten Alltag, unterschiedliche Anforderungen an dich. Für mich ist es wichtig, dass deine Ernährungsweise dich im Alltag unterstützt und nicht beschneidet. Wenn dir Gedanken in den Kopf schießen wie „Ich muss in einer halben Stunde etwas essen, mein Essensfenster fängt an” oder „Mist, ich muss noch 1 Stunde warten bis mein Essensfenster anfängt.. aber ich habe großen Hunger“, und es NICHT in den ersten zwei Wochen des Intervallfastens passiert, ist eine andere Variante vielleicht besser für dich. Am Anfang sind Gelüste und Hungerattacken nicht ungewöhnlich, denn der Körper muss sich auch erst an das Fasten gewöhnen. Für manche aber, ist das Fasten mit einem festen Zeitfenster nichts. Für die gibt es auch die Möglichkeit, 5 Tage in der Woche normal zu essen, an 2 Tagen zu fasten und dann maximal 500 bzw. 600 Kalorien zu sich zu nehmen oder sogar gar nichts zu essen. Eine andere Möglichkeit, warum Fasten nicht funktioniert, kann Stress sein. Aber nicht nur Fasten, sondern Abnehmen generell wird schwierig, wenn der Körper in einem permanenten Stresszustand ist. Denn in Stresssituationen produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Stress kann auch unbewusst unseren Körper schädigen, wenn wir zB unseren Körper durch zu viel Sport, zu viel unterwegs sein und zu wenig mentalem Ausgleich in ständigem „Kriegszustand“ ist.

Du siehst, Intervallfasten kann viel, aber auch nicht alle deine Probleme lösen. Wenn du dich einmal richtig entgiften und dein Verdauungssystem reseten möchtest, empfehle ich 7 Tage Heilfasten. Das ist ziemlich hart, denn du wirst 7 Tage lang nichts essen, nur Tee und Wasser ist erlaubt. Aber wenn du deinen Körper durch einen hohen Zucker- Alkohol oder Kaffeekonsum sehr übersäuert hast, ist das eine gute Variante, um deinem Körper etwas zurück zu geben. Aber auch der Konsum von vielen verarbeiteten Lebensmitteln kann dein Verdauungssystem belasten. Und damit ist im Grunde alles gemeint, was nicht von dir persönlich frisch zubereitet wurde. Beim Heilfasten rate ich dir aber, dir eine Woche frei zu nehmen und deinen Körper nicht durch Sport oder Arbeit zusätzlich zu belasten. Heilfasten würde ich im Gegensatz zum Intervallfasten nicht als alltagstauglich beschreiben.

Wir haben kürzlich in unserem Performance Talk Podcast ebenfalls über das Thema Fasten gesprochen. Wer also noch mehr Infos dazu haben möchte, kann sich an mich wenden oder auch mal in unseren Podcast hinein hören.

Text: Isabel Liehmann

Mehr zum Thema Ernährung, Mentales Training und Erfolgscoaching erfährst du in unserem wöchentlichen Podcast.