Wie können wir unseren Schlaf und
dadurch unsere Performance optimieren?

Anika hat einen Selbstversuch gestartet, um ihre Schlafroutine aufzuräumen, ihrem Körper die Chance zu geben, sich neu auszurichten und ihre athletische Performance zu steigern.

Wie sie das geschafft hat, erfahrt ihr im Interview mit der Schlafexpertin:

Wie bist du darauf gekommen, dich mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen?

Vor ungefähr einem Jahr habe ich die Pille abgesetzt. Dadurch ist ein regelrechtes Hormonchaos entstanden, mit dem mein Körper erstmal gar nicht zurecht kam. Nach etwa einem halben Jahr habe ich mir endlich Hilfe gesucht und bin zu jemandem gegangen, der sich mit BioHacking auskennt. Der erste Schritt war, über meine Ernährung zu entgiften. Dabei kam zum ersten Mal das Thema Schlaf auf, denn Ernährung und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Zu diesem Zeitpunkt konnte ich tatsächlich auch nicht so gut schlafen. Wie sich bemerkbar machte, war mein Körper in einem Zustand völligen Übertrainings. Das fiel mir erst auf, als ich meine Feinmotorik eingeschränkt war und ich sogar an Sachen vorbei griff.

Meine Regeneration war mir bis dahin ehrlich gesagt auch nicht so wichtig. Ich habe öfter mal sieben Tage die Woche durchtrainiert. Und das hat auch immer gut funktioniert. Bis zu diesem Zeitpunkt.

Ich hatte eine Phase mit häufigen Wachphasen und wollte unbedingt wissen, wie fit ich sein kann, wenn ich meinen Schlaf verbessere. So kam ich zu meinem Selbstversuch.

Warum ist Schlaf so wichtig für uns und warum für dich?

Die Prozesse sind im Körper für uns alle gleich. Die Hormone werden reguliert: beispielsweise wird das Stresshormon Cortisol gesenkt, der Körper kommt zur Ruhe und fängt an, zu regenerieren. Viele Wachstumshormone und verschiedene Proteine werden gebildet, Entzündungen werden bekämpft. Nährstoffe werden dorthin transportiert und verbaut, wo sie tagsüber verbraucht wurden.

Im Prinzip geht es darum, dass wir unsere Akkus aufladen, um kognitiv und körperlich leistungsfähig zu sein und uns wohl zu fühlen. Will man das auf einer höheren, weniger individuellen Ebene ausdrücken, ist es Selbstverwirklichung und Gesundheit, die wir aus Schlaf ziehen.

Wenn du einmal erfahren hast, wie gut es sich anfühlt und wie wach du sein kannst, willst du es nicht mehr anders.

Was bedeutet der Begriff Sleephacking?

Im Grunde wird der Begriff vom BioHacking abgeleitet. In der Informationstechnik sagt man: „Du musst ein System kennen, um es zu hacken.“ Und der Aussage stimme ich voll und ganz zu:

Wir benötigen Wissen auf biologisch-energetischer Ebene, damit wir verstehen, was physiologische Prozesse beinhaltet und wie wir diese manipulieren und optimieren können.

Wichtig ist, dass keine Medikamente dabei ins Spiel kommen. Der Fokus liegt auf der Schlafhygiene und wie man mit dem Alltag und der Psyche arbeiten kann , um das System zu hacken.

Was bedeutet Performance für dich?

Für mich bedeutet Performance „wach sein“, auf allen Ebenen, auf denen man sich wach fühlen kann. Wach, um neue Informationen zu speichern, wach, um einen Zusammenhang zu erkennen, wach, um Emotionen zu genießen, wach, um eine Last zu bewegen, wach, um Verbindungen zu knüpfen und Energien zu nutzen.

Wie sieht du den Einfluss von Schlaf auf deine eigene Leistungsfähigkeit? Kann man das verallgemeinern und auf andere anwenden?

Wie bereits erwähnt: die Prozesse sind im Allgemeinen bei allen gleich.

Natürlich ist Schlaf immer individuell, aber die physischen Prozesse sind gleich: Wir schütten Melatonin aus, wenn es dunkler wird, dabei reagiert unser Körper mit der Phase „aufladen“, wir werden müde.

Für mich ist wichtig, dass ich kognitiv voll da bin, da ich ein Mensch bin, der sich stetig weiterentwickeln will. Wenn ich für etwas brenne, muss und will ich voll da sein, da brauche ich Ressourcen.

Ausserdem Sport: bei 10 Stunden pro Woche geht da einiges an Energie drauf, die auch wieder rein muss. Schlaf hat einen extremen Einfluss auf motorische Fähigkeiten!

Woher hast du dein Wissen über Schlaf?

Ursprünglich habe ich ein Buch über BioHacking gelesen, das als kleinsten Teil das Thema Schlaf behandelt hat. Dieses Buch hat mich zu meinem Selbstversuch gebracht, mich aber lange nicht befriedigt, was Hintergrundwissen angeht.

Also habe ich angefangen, mich erst einmal in wissenschaftlich-medizinische Literatur einzulesen, um die Herkunft des Themas zu verstehen. Mittlerweile beschäftige ich mich vor allem mit Studien verschiedener Schlafforscher, was die absolute Erfüllung für mich ist, weil ich täglich staunend über meinem Laptop sitze wie ein Kind, das die Welt immer mehr versteht und doch merkt, dass da noch viel mehr ist.

Was beeinflusst unseren Schlaf und was sind die Folgen von schlechtem oder zu wenig Schlaf?

Wenn jemand zu mir kommt und meint, er schläft nicht gut, fange ich bei den simpelsten und bekanntesten Faktoren an: Licht, Lärm, Partner oder Haustier im Bett, Koffein, Alkohol, Temperatur. Danach suche ich etwas tiefer: Bewegung, Ernährung, Ergänzungsmittel, Routinen. Dann Psyche.

Nun ja, seien wir mal ganz drastisch: Abgesehen von Krebs ist die weltweit häufigste Todesursache eine Entzündung jeglicher Art. Chronischer Schlafmangel kann dadurch, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, Entzündungen zu bekämpfen, tödlich werden. Natürlich sind da vorgelagert noch viele viele andere Symptome.

Was wir vermutlich alle kennen, ist das Gefühl, wenn wir nach einer durchzechten Nacht evtl noch verkatert wach werden. Chronischer Schlafmangel ist wie ein täglicher Mini-Kater. Und entgegen der Ansicht vieler kann man weder Schlaf nachholen, noch vorschlafen!

Wie können wir verhindern, dass wir nicht gut schlafen (bevor es passiert)?

Sehr gute Frage.

Schlaf ist doch sehr individuell. Generell rate ich jedem, ob er nun nach seiner subjektiven Meinung gut oder „ganz gut“ schläft, zu einer Schlafdauer von 8 Stunden und einer Schlafroutine.

Wie können wir verhindern, dass wir nicht gut schlafen (bevor es passiert)?

Sehr gute Frage.

Schlaf ist doch sehr individuell. Generell rate ich jedem, ob er nun nach seiner subjektiven Meinung gut oder „ganz gut“ schläft, zu einer Schlafdauer von 8 Stunden und einer Schlafroutine. Damit meine ich auch ein regelmäßiges Zubettgehen und Aufstehen, selbst am Wochenende. Schlaf zu unterschätzen kann einem irgendwann ziemlich auf die Füße fallen.Wenn wir nicht mehr vor dem Wecker wach werden, ist das meist ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt.

In deinem Selbstversuch sprichst du von den unterschiedlichen Phasen beim Sleephacking. Kannst du die näher beschreiben?

In meinem Experiment habe ich fünf Stadien definiert, weil ich es so kompakt wie möglich halten wollte:

  1. Licht und Lärm: Ich habe in mein Schlafzimmer abgedunkelt leise gehalten. Denn wenn blaues Licht auf die Netzhaut kommt, wird die Melatoninproduktion geblockt. Durch die Dunkelheit habe ich 4,9% bessere Schlafqualität erhalten. Das habe ich über eine App getrackt.
  2. Temperatur: Die Körperkerntemperatur spielt hier eine entscheidende Rolle. Um 18 bis 19 Uhr ist die Temperatur am höchsten, um 4 Uhr morgens erreicht sie ihren tiefsten Punkt. Bestimmte physiologische Prozesse können nur unter bestimmten Temperaturen ablaufen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass wir unsere Kerntemperatur senken und den Körper zwingen, Wärme abzugeben. Im Sommer sollten wir dazu kühl duschen, im Winter benötigen wir eher Wärme.
  3. Ernährung: Dabei spielen zwei Stoffe eine wichtige Rolle: das schlaffördernde Tryphtophan ist ein Baustein von Melatonin. Es zeigt deinem Körper, wann er schlafen soll. Man findet es beispielsweise in Reis, weißem Fleisch, Fisch oder Bananen. Tyrosin hingegen macht es uns schwer, einzuschlafen. Es ist unter anderem in Wurst, Wein, Schokolade oder rotem Fleisch enthalten.
  4. Hirnwellenstimulation: Das sind sogenannte Brain Waves. Man findet sie z.B. als Playlist auf Spotify oder YouTube.  Alpha und Beta Wellen benötigen wir tagsüber zum konzentrieren. Für unseren Schlaf sind lange Hirnwellen, sogenannte Delta und Theta Wellen, wichtig. Im Grunde ist es Entspannungsmusik, die diese Wellen beinhaltet. Man sollte sie meiner Meinung nach nicht die ganze Nacht lang hören, sondern nur 20-45 Minuten vor dem ins Bett gehen.
  5. Nahrungsergänzungsmittel: Hier gibt es ganz unterschiedliche Möglichkeiten und Mittel. Viele enthalten z.B. Gaba. Dieser Neurotransmitter wirkt im Gehirn, kann aber nicht die Blut-Hirnschranke durchdringen, das bedeutet, es kommt niemals im Hirn an und ist dementsprechend wirkungslos. Andere Nahrungsergänzungsmittel enthalten Melatonin, welches jedoch Auswirkungen auf den Hormonhaushalt hat und lediglich bei massivem Jetlag zu empfehlen ist. Ich habe ein Supplement für mich entdeckt, welches verschiedene Magensiumverbindungen beinhaltet. Es heißt „Recover“ von Saarfit Nutrition.

Würdest du das Experiment noch einmal machen?

Eigentlich mache ich es immer noch.

Würdest du jemandem empfehlen, so einen Selbstversuch selbst auszuprobieren?

Auf jeden Fall. Es geht hier nie darum, dass ich mir unerforschte Stoffe oder Medikamente zuführe. Wir sollten immer erst unsere Gegebenheiten und Schlafroutinen hinterfragen, bevor wir zu künstlichen Mitten greifen.

Es gibt in den USA mittlerweile die Order, dass Menschen mit klinisch bestätigten Schlafstörungen IMMER als erste Option eine Schlafroutine entwickeln sollen, bevor man medikamentös behandelt.

Was können wir tun, wenn wir merken, dass wir immer schlechter schlafen?

Als erstes sollten wir unsere Schafhygiene hinterfragen: Ist unser Schlafzimmer dunkel und leise? Sind wir entspannt? Trinken wir (zu viel) Alkohol oder Kaffee? Schauen wir vor dem Schlafengehen noch Fernsehen oder auf Bildschirme?

Ich kann jedem nur empfehlen, mein Schlafexperiment selbst einmal durchzuführen und wenn es keinen anderen Ausweg gibt, sollte man mein Schlafexperiment mit mir zusammen im Coaching durchzuführen. Sollten hier klinische Auffälligkeiten zutage kommen, empfehle ich eine Messung, beispielsweise in einem Schlaflabor.

Was ist, wenn wir gut schlafen, aber unsere Regeneration trotzdem nicht gut ist? Woran kann das liegen?

Regeneration entsteht zwar hauptsächlich durch Schlaf, wird aber nicht nur durch ihn bedingt. Generell empfehle ich, zu wissen, was ich esse. Hört sich einfach an, ist aber eine Mammutaufgabe, versprochen. Dann ist es in der heutigen Zeit wirklich wichtig, sich um sich selbst und einen Ausgleich zum Alltag zu kümmern. In den wenigsten, aber Gott sei Dank steigenden Fällen, sind wir wirklich happy mit dem, was wir täglich so tun. Das muss auch nicht immer so sein, solange uns das klar ist. Wir sollten lernen, wie wir uns entspannen können und uns Zeit für uns selbst nehmen.

Wie können wir deiner Meinung nach leistungsfähiger sein?

Jetzt muss ich erst mal mit der Psyche anfangen. Man ist grundlegend dann leistungsfähig und vor allem -willig, wenn man ein „big picture“ sieht. Alles, was dann passiert, ist nur noch Ressourcenoptimierung: Ernährung, Schlaf, Entspannung.

Welche Auswirkungen hast du nach deinem Selbstversuch in deinem Training gemerkt?

In schweren Einheiten habe ich viel sicherer und ohne Zweifel höhere Lasten angefasst. Gerade Doubles, an die ich ganz sachlich vermutlich nicht mal geglaubt habe, gingen plötzlich. Interessanterweise, aber nicht überraschend, war es am meisten mein Kopf, der von der Schlafoptimierung profitiert. Am Ende ist es das Hirn, in dem der Schlaf „passiert“.

In Phasen mit leichteren und voluminösen Einheiten sah ich extrem schnell eine Adaption an die neue Leistungsanforderung.

Anika ist Schlafcoach und beschäftigt sich mit der Optimierung unseres Schlafes, um unsere allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wenn du also Nachhilfe in Sachen Schlaf und Performance benötigst, findest du Anika bei Instagram unter ihrem Profil @ani.sleeps.

Besuche auch gern einen ihrer Workshops! Die kommenden Termine sind: 16.02.2019 in Ansbach und 10.03.2019 in Saarlouis. Auch in Berlin werden wir mit ihr zwei Workshops veranstalten! Die genauen Termine erfahrt ihr natürlich hier, auf Facebook und auf Instagram!

Text: Isabel Liehmann

Mehr Interviews mit spannenden Menschen findet ihr in unserem wöchentlichen Podcast.

 
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